El sueño es muy importante para nuestro equilibrio fisico, intelectual y mental, la funcion principal del sueño es de restaurar y recuparar las funciones cerebrales. Sin embargo, hay personas para las cuales la hora de dormir está muy lejos de ser una experiencia placentera y renovadora sino que se convierte en una lucha cotidiana contra el insomnio y otros problemas del sueño. Millones de personas no pueden disfrutar de un día pleno, alerta y productivo porque la noche anterior no pudieron dormir.
Muchas personas, cuando tienen problemas para dormir, comienzan a dar vueltas en la cama y a «buscar el sueño». El problema es que mientras más esfuerzo hacemos por dormirnos, más nos preocupamos por nuestra incapacidad para dormir y más difícil se nos hace quedarnos dormidos/as.
A continuación vamos a exponer unas pautas de higiene del sueño que nos ayudarán en la tarea de conciliar el sueño.
HIGIENE DEL SUEÑO
- No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarse.
- No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde.
- No fumar al menos dos horas antes de irte a la cama.
- Intentar hacer ejercicio físico moderado de manera regular (pasear a ritmo ligero), pero evitar hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de dormir.
- Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares ni proteínas. Cenar al menos dos horas antes de acostarte.
- Acondicione su dormitorio de manera que le predisponga al sueño, que haya una temperatura adecuada, poca luz, y una cama confortable, lo suficientemente grande, y ni muy dura ni muy blanda.
- No haga siesta a media tarde aunque se muera de sueño, ¡¡¡totalmente prohibido!!!.
- Si durante una noche no ha dormido prácticamente nada, al día siguiente (aparte de no hacer siesta), no adelante su hora de ir a la cama.
- Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para
acostarse. Levantarse y acostarse todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en la cama pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño. - No se acueste en la cama a preocuparse por ciertas cosas. Escoja otra hora para sus preocupaciones. Por ejemplo, pase 30 minutos después de la cena para escribir las cosas que le están preocupando, y anotar algunas cosas que puede hacer para aliviar su preocupación.
- Trate de comer un pequeño piqueo antes de ir a la cama, pero no coma demasiado. Un vaso de leche tibia o unas galletas con queso pueden ser suficientes.
- Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,…
- Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
- Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
Es importante que prepare el ambiente y a usted mismo para estar en las mejores condiciones de dormir exitosamente. Esto no es inmediato, todo cuesta un pequeño esfuerzo pero va a conseguirlo ¡¡Mucho ánimo!!.
Espero que te resulte interesante. Y si consideras que aún tienes que mejorar en algún aspecto, yo te ayudo. Contacta conmigo y nos ponemos a ello.
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